Saindo da Deprê

Tudo Sobre Depressão, Tipos de Depressão, Sintomas e Tratamento
Depressão a Noite

Depressão a Noite e Ruminação Noturna

Por que tenho somente depressão a noite?

Depressão a Noite – Como um dos transtornos de humor mais comuns, a depressão maior pode se desenvolver em qualquer pessoa, em qualquer idade, a qualquer momento. No entanto, para algumas pessoas, os sintomas de depressão podem ser piores à noite, levando a dificuldade em dormir, ansiedade e sentimentos de isolamento e desesperança. Algumas pessoas podem ter depressão pela manhã, o que é chamado de variação diurna do humor .

Sintomas

A depressão maior causa sintomas graves que interferem no humor e nas atividades da vida diária. Se você experimentou vários desses sintomas durante a maior parte do dia, quase todos os dias, nas últimas duas semanas ou mais, e eles não estão melhorando, consulte o seu médico.

Os sintomas da depressão incluem:

  • Problemas de sono, como dormir mais do que o normal ou dificuldade em dormir ou ficar dormindo 1
  • Comer mais ou menos do que você normalmente
  • Perda ou ganho de peso 1
  • Perder o interesse e / ou o prazer nas atividades que você já desfrutou
  • Falta de energia
  • Dificuldade em realizar tarefas normais da vida diária, como escovar os dentes ou tomar banho
  • Dores de cabeça, dores de estômago ou outras dores que não respondem ao tratamento e não têm causa óbvia
  • Irritabilidade
  • Sentindo-se triste e / ou ansioso
  • Sentindo-se sem esperança
  • Chorando
  • Inquietação
  • Sentindo-se isolado ou sozinho
  • Sentir-se inútil, culpado ou desamparado
  • Dificuldade de concentração
  • Pensamentos ou tentativas suicidas , ou pensando na morte 2

Nos Brasil, estima-se que 17,3 milhões de adultos com 18 anos ou mais foram afetados por pelo menos um episódio de depressão maior nas estatísticas do último ano disponível, assim como cerca de 3,1 milhões de adolescentes com idades entre 12 e 17 anos.

Causas da depressão a noite

Existem vários fatores que podem levar ao agravamento dos sentimentos de depressão à noite.

Ruminação

As pessoas, particularmente as que sofrem de depressão, geralmente passam por um processo chamado ruminação,  no qual refletem sobre eventos e questões do passado que lhes dizem respeito, tentando compreendê-las ou imaginá-las com um resultado diferente.

Como a depressão faz com que a tendência se concentre em eventos negativos (por exemplo, revivendo mentalmente uma briga com um amigo), a ruminação pode alimentar seus sentimentos de depressão e ansiedade, e geralmente é uma das principais causas dos sintomas de depressão noturna. 3

Não surpreendentemente, você tende a ser mais propenso a pensar quando está sozinho e livre de distrações, o que tende a ser noturno para muitos de nós.

O cansaço no final do dia também pode nos tornar mais propensos a nos sentir mal. Embora a ruminação seja normal, ela pode ser extremamente prejudicial, principalmente se estiver causando ou piorando sua depressão ou ansiedade.

Exposição à luz noturna

Existem numerosos estudos sobre a ligação entre a exposição à luz durante a noite e a depressão. Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology mostrou uma correlação entre a exposição à luz de baixo nível do quarto durante o sono e o desenvolvimento de sintomas de depressão em adultos idosos, embora a exposição à luz tenha sido mais do que provavelmente a única causa.

O risco pode ser ainda maior para pessoas mais jovens, pois seus olhos são mais sensíveis. Ainda não está claro como exatamente a luz e a depressão estão relacionadas, mas é possível que a exposição a uma pequena quantidade de luz durante a noite interfira nos ciclos do sono, o que, por sua vez, interfere no humor.

Perturbação do ritmo circadiano

Vários estudos demonstraram que, quando seu ritmo circadiano ou relógio interno do sono é interrompido, seu risco de desenvolver depressão ou agravamento dos sintomas é maior. 5

A  interrupção do ritmo circadiano pode ocorrer como resultado de uma série de fatores, do fuso horário ao trabalho no turno da noite e aumento da exposição à luz durante a noite.

Não importa o seu ritmo circadiano natural, perturbá-lo pode ter efeitos negativos.

Em geral, é melhor ficar acordado e ativo durante o dia e trabalhar para garantir a melhor qualidade de sono possível à noite.

Seu cronótipo

Você se considera um madrugador, uma coruja da noite ou algo assim? Quanto tempo e quando você dorme à noite é chamado de cronótipo.

Um estudo sobre a ligação entre cronótipo e depressão analisou 32.470 mulheres que tinham, em média, 55 anos de idade e não experimentavam depressão. Cada um deles categorizou seu cronótipo: precoce, intermediário ou tardio.

Dessas mulheres, 2.581 terminaram com depressão diagnosticada ao longo de um período de acompanhamento de quatro anos. As mulheres que se identificaram como madrugadoras tiveram um risco 12% menor de desenvolver depressão do que as intermediárias, enquanto as corujas noturnas tiveram um risco 6% maior.  Os resultados mostraram claramente que, quanto mais fortemente uma mulher se identificava como coruja noturna, maior a probabilidade de desenvolver depressão.

Embora este estudo não mostre que ser uma coruja noturna causa depressão, o fato de haver vários estudos que indicam uma ligação entre cronotipos e depressão significa que mais pesquisas sobre essa conexão são necessárias, principalmente no que diz respeito à conexão genética e ambiental.

Como lidar com isso?

Para interromper o ciclo de pensamentos negativos noturnos e reduzir os sintomas de depressão noturna, tente o seguinte:

Participe de atividades que criam pensamentos positivos.  Alguns exemplos estão participando de um hobby de que você gosta, como escrever, tocar um instrumento, desenhar ou pintar e meditar ou orar.

O que você está tentando fazer com essas atividades é encher sua mente de coisas positivas, para que não haja espaço para que os pensamentos negativos entrem e ocupem espaço.

Solucione os eventos negativos. As pessoas que ruminam tendem a não apenas repetir os eventos, mas também se envolver em pensamentos como: “Por que isso sempre acontece comigo?” e “O que há de errado comigo que não posso lidar?” Esses tipos de pensamentos levam a sentimentos de desamparo.

Em vez disso, pare um momento em que esteja pensando com clareza e identifique pelo menos uma etapa que você pode executar para superar seus problemas.

Pode até ser algo tão simples quanto ligar para um amigo para tentar debater uma solução. Essa interrupção mental e ação proativa ajudam você a recuperar o poder sobre a situação e a se sentir menos impotente.

Construa sua auto-estima . No que você é bom? O que você gosta? Pense em algumas maneiras de desenvolver seu senso de autoestima, como assistir a uma aula de artes marciais, iniciar um novo hobby, pegar o instrumento musical que você costumava tocar ou assistir a uma aula noturna ou online sobre um assunto que o fascina. Sentir-se bem consigo mesmo e com o que está realizando ajuda a manter a ruminação à distância.

Não vá para a cama até estar realmente cansado. Isso dá menos tempo para você começar a pensar em todos os problemas e eventos negativos de sua vida. Se você não estiver com sono, tente ler um livro ou revista até ficar.

Mantenha seu quarto escuro. Não faz mal deixar o quarto o mais escuro possível para ajudar a impedir qualquer interrupção do sono durante a noite.  Experimente cortinas ou persianas que escurecem o ambiente e não deixe a TV ligada à noite.

Minimize sua exposição a telas antes de dormir. Desligue as telas e os aparelhos eletrônicos por pelo menos duas horas antes de dormir para ajudar a maximizar seu tempo de sono. A exposição à luz azul emitida pelas telas imediatamente antes da cama pode interromper o sono e também levar a uma pior qualidade do sono.

Terapia para depressão a noite

Se estratégias de auto-ajuda como essas falharem em ajudá-lo com sua ruminação, um tipo de psicoterapia chamada terapia cognitivo-comportamental (TCC) também é uma opção para ajudá-lo a lidar com esse problema. A  TCC focada na ruminação é um tipo de terapia especificamente voltada para ajudar pacientes com ruminação, embora ainda estejam sendo realizados estudos sobre sua eficácia.

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