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Vencendo a Depressão

Como Vencer a Depressão – Dicas

Vencendo a Depressão

Como a depressão muda o cérebro?

Como Vencer a Depressão – Existem três partes do cérebro que parecem desempenhar um papel no MDD: hipocampo, amígdala e córtex-frontal.

O hipocampo está localizado próximo ao centro do cérebro. Ele armazena memórias e regula a produção de um hormônio chamado cortisol. O corpo libera cortisol durante períodos de estresse físico e mental, inclusive durante períodos de depressão.

Podem ocorrer problemas quando quantidades excessivas de cortisol são enviadas ao cérebro devido a um evento estressante ou a um desequilíbrio químico no corpo.

Em um cérebro saudável, as células cerebrais (neurônios) são produzidas ao longo da vida adulta de uma pessoa em uma parte do hipocampo chamada giro dentado.

Em pessoas com TDM, no entanto, a exposição a longo prazo a níveis elevados de cortisol pode retardar a produção de novos neurônios e fazer com que os neurônios do hipocampo encolhem. Isso pode levar a problemas de memória.

Como saber se você está com depressão?

Todo mundo se sente triste às vezes. Todos passamos por períodos de dúvida, desespero e dor emocional. Isso faz parte de uma vida normal e saudável, e esses sentimentos geralmente desaparecem com o tempo. Mas quando elas permanecem, ou começam a interferir na sua vida cotidiana, elas podem sinalizar depressão .

Como vencer a depressão: 8 ferramentas para escapar do aperto da depressão

O caminho que me levou a querer ajudar os outros era rochoso e escuro, para dizer o mínimo. Passei muitos anos nas garras da depressão e sei muito bem como é viver na desesperança e no desespero. Durante meus dias mais sombrios, me senti muito sozinha, mas agora sei que não estava.

Milhões de pessoas lutam nas profundezas escuras da depressão todos os dias. E se você é uma dessas pessoas, espero sinceramente que este ensaio o beneficie de alguma forma.

Eu gostaria de compartilhar oito ferramentas que mostram como vencer  a depressão. Estarei compartilhando com vocês todas as coisas que me ajudaram a sair da depressão e depois se tornaram a base do trabalho que faço com os outros.

Obviamente, como a maioria das dicas simples, muitos desses conceitos parecerão muito mais fáceis de dizer do que fazer. Mas, como melhoramos o que praticamos, quanto mais você pratica, mais eles se tornarão seu novo normal.

Como vencer a depressão #1 – Treine novamente seu cérebro

Todos temos nossa parcela de perdas e desafios na vida, mas a principal causa da depressão geralmente não são as circunstâncias da nossa vida. É a maneira como pensamos e interpretamos.

Infelizmente, quando estamos deprimidos, tendemos a ter muitas crenças negativas e a acreditar em nossos pensamentos. Quando estava lutando contra a depressão, acreditava sinceramente em todos os pensamentos que apareciam na tela da minha mente. Meus pensamentos pareciam tão verdadeiros.

Até juntei evidências para apoiá-las e ignorei as evidências em contrário. Se eu estava deprimido por estar solteiro, minha mente só via casais felizes no mundo. Minhas crenças desgastadas se recusavam a permitir que eu entendesse que havia milhões de pessoas solteiras ao meu redor também. Sem mencionar milhões de casais infelizes.

Se eu estava lutando com minha imagem corporal, minha mente se concentrava nas pessoas que eu estava convencida de que eram confiantes e confortáveis ​​em seus corpos, e eu tinha certeza de que nunca estaria. Era como se meu eu deprimido estivesse em julgamento e minha mente fosse o advogado de acusação reunindo evidências de que eu não estava bem e que todo mundo estava.

Eventualmente, depois de muita ajuda de outras pessoas e uma boa dose de vontade interna, aprendi que poderia me posicionar contra meus programas internos. Aprendi que poderia discordar de pensamentos desencorajadores e eventualmente excluí-los, e você também pode.

Uma coisa que me ajudou a desafiar minhas convicções deprimidas e a treinar meu cérebro foi uma pequena rima que eu recitaria quando pensamentos negativos estivessem tirando o melhor de mim. Foi assim, Então, se eu me pegasse pensando que alguém tinha uma vida perfeita, me desafiaria dizendo: não tenho idéia se isso é verdade . Se eu pensasse que nunca me sentiria melhor do que me sentia, diria a mim mesmo: não tenho idéia se isso é verdade .

Realmente não podemos saber nada além dos fatos neste exato momento. Portanto, desafiar nossos pensamentos pop-up com um pouco de verificação da realidade pode realmente ajudar. Podemos não ter uma escolha sobre os pensamentos automáticos que aparecem em nossas telas internas, mas temos uma escolha sobre se queremos acreditar neles ou excluí-los.

Como vencer a depressão #2 – Recusar sugestões de depressão

Como psicoterapeuta, muitas vezes me vejo incentivando as pessoas a seguir seus corações, ouvir seus sentimentos e seguir seus instintos. Isto é, a menos que estejam deprimidos.

Isso ocorre porque, quando estamos deprimidos, nem sempre estamos na melhor posição para tomar decisões sábias em relação ao autocuidado. Obviamente, às vezes podemos dizer a diferença entre a voz da depressão e o nosso eu saudável, mas às vezes a depressão pode abafar nosso sábio conhecimento interior e ser confundida com a verdade.

Quando eu estava deprimida, minha voz de depressão costumava me convencer a isolar, dormir demais, comer compulsivamente, morrer de fome, sair da TV, usar substâncias que alteram a mente ou simplesmente desistir.

Lembro-me de que, quando estava em profunda depressão, tinha planos de encontrar um amigo para jantar e assistir a um filme.

Bem, liguei para dizer a ela que tinha que cancelar porque estava realmente deprimida e provavelmente não seria uma companhia muito boa de qualquer maneira.

Bem, ela me incentivou a aparecer e me disse que eu poderia ser exatamente como eu era. Então, apesar do meu forte desejo de me isolar, eu apareci e acabei me sentindo exaltada e menos deprimida do que antes.

Fiz o oposto do que minha depressão estava me dizendo para fazer ou, neste caso, não fazer. Aprendi que quando estava deprimida e achava que deveria me isolar, deveria fazer exatamente o oposto e procurar um amigo.

Quando minha voz de depressão queria assistir TV o dia inteiro, tive que me esforçar para passear, ler ou ouvir algo inspirador. Naquela época, eram fitas cassete de autoajuda, hoje temos inúmeras opções de blogs, livros, podcasts e aplicativos de meditação como o Insight Timer.

Infelizmente e ironicamente, a depressão muitas vezes destrói a energia e a motivação de que precisamos para fazer exatamente as coisas que nos farão sentir melhor. Portanto, aprender a fazer o oposto do que sua voz de depressão sugere ajudará você a começar a sair do poço.

Como vencer a depressão #3 – Atualize seu humor mental

No meu trabalho com os clientes, gosto de ensinar o que chamo de três diferentes modos mentais:

  • mente cruel,
  • mente amável e
  • mente quieta.

Eles são todos bastante auto-explicativos. Mas basta dizer que uma mente cruel desfaz pensamentos negativos e críticos. Uma mente amável é quando pensamos positiva ou gentilmente em relação a nós mesmos e aos outros. E quando estamos no modo de mente quieta, estamos simplesmente no momento presente e nossas mentes estão em paz.

Digamos que você tenha consciência de que sua mente cruel tem conduzido o show. Aqui você está no seu dia e toma consciência de pensamentos como “por que se preocupar”, “as coisas são inúteis”, “eu sempre vou ficar deprimido”, “eu nunca vou ser feliz” ou “todo mundo tem mais … ”- preencha o espaço em branco.

Agora você está em uma encruzilhada. Você pode continuar reciclando e acreditando nos pensamentos que sua mente desagradável está expondo, ou pode tomar uma decisão consciente de atualizar seu pensamento para um mais gentil ou acalmar sua mente, voltando sua atenção para algo que está realmente presente na realidade. aqui e agora, também conhecido como realidade.

À medida que você obtém mais consciência de seus pensamentos depressivos e mais vontade de atualizá-los, começará a fazer algumas pausas nos programas mentais impiedosos que são reproduzidos regularmente.

Como vencer a depressão #4 – Procure Suporte Seguro

Primeiro, deixe-me dizer o que quero dizer com suporte seguro. Uma pessoa de suporte segura é alguém que você realmente entende e aceita. Alguém que você sente o respeita e agradece todos os seus sentimentos. Uma pessoa de suporte seguro não o julga ou tenta consertá-lo, e quando você expressa seus sentimentos a uma pessoa segura, você se sente realmente ouvido e preocupado.

Felizmente, você tem pelo menos uma ou duas pessoas seguras e confiáveis ​​em sua vida. Se não, espero que você busque esse nível de suporte.

Você também pode ter algumas pessoas em sua vida que você sabe que não são seguras para você ser vulnerável. Essa é uma informação realmente importante.

E você pode conhecer algumas pessoas que têm o potencial de serem seguras se você decidir testar a água e descobrir.

Lembro-me da primeira vez que decidi testar o nível de segurança de um amigo com o tema da depressão. Eu estava no fundo da depressão maior da época e confiei ao meu amigo que estava tendo pensamentos suicidas. Sua resposta foi completa e total silêncio.

Não estou falando uma palavra. Ficamos ali sentados em um silêncio doloroso e constrangedor, e acabei me sentindo ainda pior do que antes.

Agora eu sei que ela tinha zero habilidades para lidar com informações tão intensas e nós éramos muito jovens na época, mas isso me deixou ainda mais sozinho e desesperado e levaria anos para que eu corresse o risco de compartilhar meu segredo obscuro novamente.

Na próxima vez, no entanto, escolhi um conselheiro profissional que realmente me entendeu e sabia como responder. E garoto, eu senti a diferença.

Portanto, se você não tem certeza se alguém é emocionalmente seguro para compartilhar seus sentimentos mais profundos, ele pode atender às suas necessidades ou ouvir seus pedidos respeitosos; caso contrário, existem muitas outras pessoas potencialmente seguras para constatar quando você está pronto.

Uma pessoa de suporte seguro pode ser um amigo, um membro da família ou um profissional. Se você procura um terapeuta, pode considerar alguém que tenha habilidades de terapia cognitivo-comportamental, bem como treinamento em atenção plena.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) o ajudará a aprender a desafiar e a atualizar seu pensamento e a atenção plena o ajudarão a aprender a viver sem se perder em seus pensamentos.

Além da TCC e da atenção plena, existem muitas outras modalidades de terapia que podem ajudar na depressão – muitas para eu listar aqui, mas vou dizer e explicar brevemente alguns dos meus favoritos: IFS, EMDR, EFT e hipnoterapia.

IFS significa International Family Systems . Também é conhecido como trabalho de peças. O IFS acredita que nossas mentes são compostas por diferentes subpersonalidades ou partes, e um terapeuta do IFS ajuda as pessoas a entender e curar suas partes feridas.

EMDR significa dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular. O EMDR é altamente considerado para o tratamento de traumas, mas muitas pessoas também relataram uma diminuição na depressão. Um terapeuta do EMDR o guiará através de movimentos oculares específicos e outros estímulos bilaterais que podem incluir batidas leves ou movimentos não invasivos.

A EFT , ou Emotional Freedom Techniques , também é chamada de toque ou acupressão psicológica. A EFT é uma forma de aconselhamento que se baseia em medicina alternativa, incluindo acupuntura, programação neurolinguística e medicina energética.

Depois que alguém aprende a EFT, também pode praticar a técnica por conta própria, o que a torna muito acessível, sem mencionar gratuitamente.

Hipnoterapia é uma forma de terapia usada para desprogramar e reprogramar a mente subconsciente. Um hipnoterapeuta guia as pessoas para um estado profundo e relaxado e, em seguida, dá sugestões de relaxamento e mudanças positivas.

Então, novamente, esses são apenas alguns dos meus favoritos. Há muito mais, mas pode realmente ajudar a encontrar uma modalidade e um terapeuta adequado para você.

Espero que você já tenha algumas pessoas seguras em sua vida e, se não, espero que busque apoio amoroso, compassivo e sem julgamento e, eventualmente, você também pode ser assim consigo mesmo.

Como vencer a depressão #5 – Altere monólogos duros para diálogos compassivos

É tão comum que as pessoas sejam duras consigo mesmas quando estão deprimidas e, no entanto, é quando estamos deprimidas que mais precisamos de bondade e compaixão.

Imagine como você falaria com uma criança ou um amigo querido, se ele estivesse se sentindo mal. Felizmente, você se comunicaria com eles de uma maneira muito gentil e compassiva.

A cura não vem da dureza. Se isso acontecesse, você provavelmente já se sentiria melhor agora, porque acho que você não passou a maior parte do tempo sendo compassivo e gentil com suas emoções deprimidas.

Infelizmente, muitas pessoas com depressão passam a maior parte do tempo se espancando e depois se sentindo mal por se sentirem mal, mas, felizmente, podemos mudar esse padrão e a cada momento temos outra chance. A cura começa quando encontramos nossas emoções com ternura e empatia. Vamos dar uma breve olhada em como fazer isso.

Se quebrarmos a palavra depressão, obteremos “descompressão”. Pressionando para baixo. Muitas vezes somos ensinados a deprimir ou pressionar nossas emoções e elas acabam se transformando em uma grande bola de depressão.

Portanto, parte da superação da depressão é aprender a identificar e expressar suas emoções e receber a compaixão que você precisa por elas.

Você pode ter sentimentos não resolvidos que levaram ao desenvolvimento de depressão, em primeiro lugar, emoções em relação à depressão e sentimentos em decorrência da depressão. Todos eles precisam de compaixão e honra.

E, à medida que aprendemos a enfrentar, sentir e responder a nossas próprias emoções de maneira saudável, podemos libertá-las de nossos corpos e experimentar mais períodos de liberação e alívio.

Como vencer a depressão #6 – Mais enchimentos de espíritos, menos matadores de tempo

Muitas vezes, o ciclo da depressão se alimenta de si mesmo. Nos sentimos deprimidos, por isso é realmente difícil encontrar motivação e energia para fazer as coisas edificantes que têm o potencial de alimentar nossos espíritos. Então nos sentimos ainda mais deprimidos. E por aí vai.

Esta dica é sobre como conscientizar como você preenche as horas do seu dia. É muito fácil passar nossos dias fazendo coisas que preenchem nosso tempo, mas não necessariamente preenchem nossos espíritos.

Sei que pode ser difícil sair de nossas rotinas habituais e fazer algo novo ou diferente ou que possa trazer emoções. Mas, no final, encontrar atividades para encher nossos espíritos ajuda muito na diminuição da depressão e no aumento da paz.

É claro que todos precisam encontrar o que alimenta seus espíritos. Uma pessoa pode amar jardinagem e outra pode achar que é uma tarefa árdua. Uma pessoa pode gostar de cozinhar e outra não gosta de cozinhar.

É uma exploração individual, mas o ponto principal é que, se continuarmos fazendo o que estamos fazendo, continuaremos recebendo o que estamos recebendo. Se você passa muito tempo em negatividade, inatividade ou isolamento, a fim de elevar seu espírito, precisará fazer algumas mudanças.

Pense nas maneiras que você gasta seu tempo. Não apenas as coisas comuns que você faz todos os dias, como trabalho, escola, creche ou preparação de refeições, mas as coisas que você faz entre as coisas que você faz:

Como você passa seu tempo discricionário? O que você faz quando acorda de manhã? Qual é o seu estado mental quando você toma banho ou toma banho? O que você faz enquanto come suas refeições? O que você faz quando se prepara para o seu dia ou dirige para o trabalho, escola ou tarefas? O que você faz se tiver uma pausa inesperada de 15 minutos entre os eventos agendados? O que você faz quando chega em casa do trabalho ou da escola ou faz a transição do dia para a noite? O que você faz quando prepara o jantar ou relaxa à noite? O que você faz antes de adormecer à noite? Como você passa seus fins de semana ou dias de folga?

Não se trata de se bater. Trata-se de aumentar sua consciência de como você gasta seu tempo. Você está gastando a maioria dos seus momentos no tempo matando ou está fazendo coisas que consideraria enchentes de espíritos?

Uma das melhores maneiras de diminuir a depressão é garantir que você esteja alimentando suficientemente o seu espírito. Você pode não ter a opção de ser alguém que está sofrendo de depressão, mas pode escolher como preencher muitos dos momentos do seu dia.

Pode ser muito mais fácil adormecer nas mídias sociais do que fechar os olhos e meditar e realmente ter que estar consigo mesmo ou com suas emoções. Pode ser muito mais tentador ficar na TV o dia todo, mas caminhar e tomar um pouco de ar fresco ou procurar um amigo pode potencialmente alimentar seu espírito muito mais do que mais uma hora de TV.

Também é importante observar como você acha que algo o fará se sentir depois, não apenas como é fazê-lo. Algumas coisas nos dão uma sensação de aah a curto prazo, mas nos deixam com um ai de longo prazo.

Outras atividades podem ser mais desafiadoras a princípio, mas nos deixam com um sentimento de alívio a longo prazo. Tente manter sua consciência e considere fazer uma lista de atividades que você consideraria matadoras de tempo e uma lista das coisas que você chamaria de enchedor de espíritos.

Algumas coisas podem claramente ser preenchedoras de espíritos ou que matam o tempo, mas não necessariamente todas as vezes.

Em um exemplo, um cochilo pode parecer um enchedor de espíritos e, em outro, parece um check-out, pois você já esteve na cama a maior parte do dia.

Ter um biscoito favorito pode parecer uma delícia um dia e outra vez não parecer amoroso se você já estiver satisfeito com a refeição e a sobremesa que acabou de comer.

Jogar um jogo em seu smartphone pode parecer um enchedor de espírito uma noite e, no entanto, no dia seguinte, pode ser uma perda de tempo se você já estiver no computador por algumas horas.

Portanto, veja se você pode aumentar a sua consciência consciente, perguntando-se regularmente: “Isso é um extermínio do tempo ou um preenchimento de espíritos?”

Como vencer a depressão #7 – Carregue corretamente a bateria do seu corpo

Às vezes, quando as pessoas lutam com a depressão, pode ser muito desafiador praticar um bom autocuidado. De fato, algumas pessoas cuidam melhor de seus smartphones e dispositivos do que seus próprios corpos.

Quantas vezes você esquece de carregar o telefone em comparação com a frequência em que se esquece de se alimentar adequadamente ou dormir adequadamente?

Cuidar do seu corpo pode parecer uma dica de bom senso, mas é importante demais para eu pular.

Quando a depressão é alta, o pensamento lógico e os níveis de energia tendem a ser baixos – facilitando demais a negligência de nossos corpos. E, no entanto, cuidar bem do seu corpo pode realmente ajudar a diminuir a depressão. Então, como você está cuidando da bateria do seu corpo? Vamos dar uma olhada.

Nutrição

Quando as pessoas estão deprimidas, muitas vezes pode levar à perda de apetite e / ou comer demais. Como você está nutrindo amorosamente seu corpo? Você está fazendo esforços diários para equilibrar todos os grupos alimentares e manter-se adequadamente hidratado? Essas são maneiras realmente importantes de gerenciar o açúcar no sangue, os níveis de energia e a depressão.

Dormir

Depressão muitas vezes pode levar a insônia ou hipersonia. É muito importante tentar dormir o suficiente e ter um horário de sono razoável.

É muito fácil ficar acordado até tarde e dormir o dia todo quando estamos deprimidos. Esses hábitos podem realmente aumentar o padrão de isolamento da depressão.

Tente manter um horário de sono regular e, mesmo que não consiga adormecer imediatamente, ainda poderá ouvir uma meditação guiada, por exemplo, e ainda descansar um pouco.

Movimento

Muitas vezes, a depressão parece muito pesada e pode tornar muito difícil mover nossos corpos e, no entanto, mover-se pode realmente ajudar a colocar novamente nossas endorfinas e força vital. Portanto, esperançosamente, se a depressão estiver dificultando a sua movimentação, você pode passar por ela e encontrar algumas maneiras de mover seu corpo regularmente, seja uma caminhada na natureza, um passeio pelo quarteirão, alguns trechos simples ou uma classe local.

Uma coisa que me ajudou a mover meu corpo quando eu estava nos meus dias mais sombrios foi dizer a mim mesma que eu poderia ir por cinco minutos e se eu quisesse parar, eu poderia. Às vezes, parava depois de cinco minutos, mas na maioria das vezes parecia realmente bom e eu queria continuar.

Se a depressão dificulta o movimento do corpo, tente pensar em quais tipos de brincadeiras e movimentos você gostava quando criança ou antes de ficar deprimido e pense em experimentar. Acho que a maioria das pessoas com depressão acha difícil mexer seus corpos, mas raramente se arrependem depois disso.

Higiene

Às vezes, a depressão pode nos render energia tão baixa que até o básico, como tomar banho, tomar banho, escovar os dentes, usar fio dental e vestir roupas limpas e bem conservadas, pode parecer uma tarefa pesada. Você pode começar a interromper um pouco o ciclo da depressão, incentivando-se a fazer a higiene básica, quer queira ou não. Além do benefício de tratar melhor o seu corpo, às vezes também pode ter o efeito adicional de elevar um pouco o espírito.

Uso / abuso de substâncias

Pode ser tão tentador querer se automedicar, entorpecer ou checar com substâncias que alteram a mente. E embora os efeitos possam se sentir bem enquanto estamos alterados, eles podem acabar contribuindo para o ciclo depressivo.

Se você estiver usando ou abusando de drogas, álcool, cigarros ou até cafeína, tente estar consciente dos efeitos que eles podem estar causando na depressão e peça ajuda.

Cuidados médicos

Se você está sendo tratado por um clínico geral, um caminho natural ou um clínico funcional, é muito importante ter assistência médica de alguém em quem confia.

Realmente pode ajudar a fazer um exame completo, incluindo trabalhos de laboratório para descartar deficiências ou excessos. Seu médico pode recomendar remédios, ervas, suplementos ou outras modalidades que podem ajudar a aliviar a depressão.

E, como todas as dicas que mencionei até agora, não se trata de perfeição. Trata-se de aumentar sua consciência e autocuidado e aprender como tratar a si mesmo e a seu corpo como se tratasse um ente querido.

Como vencer a depressão #8 – Esperança

A desesperança é a marca registrada da depressão e do pensamento depressivo. Se você está lutando contra a depressão, é muito tentador pensar que é assim que sempre será. Mas a vida dá voltas e mais voltas e não sabemos o que o próximo capítulo trará se desistirmos de nós mesmos.

Uma cliente minha sofria de uma grande depressão que se concentrava em grande parte na solidão e se comparava aos seus amigos aparentemente felizes.

Apesar dos meus lembretes regulares de que as histórias de vida podem mudar, ela estava convencida de que as dela nunca mudariam. Mas sua história acabou mudando e ela agora está casada e desfrutando de seu novo capítulo na vida.

Além disso, alguns de seus amigos aparentemente perfeitos e felizes com quem costumava se comparar estão agora divorciados e enfrentando novos capítulos.

A linha inferior é que as coisas podem mudar. A voz da depressão pode tentar convencê-lo de que não, mas eles podem e muitas vezes o fazem.

Como superar a depressão: em conclusão…

Todos experimentamos capítulos tristes e desafiadores em nossas vidas, assim como todos experimentamos mudanças. E, independentemente de nossas circunstâncias externas mudarem drasticamente, se nossas mentes mudarem, tudo poderá mudar.

É por isso que algumas pessoas têm muito poucos recursos e juram que são as pessoas mais felizes do planeta, enquanto outras têm literalmente fama e fortuna, e ainda assim lutam contra a depressão e o vício.

Se você está cansado da depressão, tente desafiar o seu próximo VOD sombrio. Tente fazer o oposto do que a voz da depressão sugere. Tente atualizar um humor mental cruel para um mais gentil e silencioso.

Procure apoio seguro de alguém que realmente entenda. Pratique diálogos internos compassivos e mais enchimentos de espírito do que demolidores.

Verifique se você está carregando adequadamente a bateria do seu corpo e veja como o próximo capítulo se desenrola. Obrigado por se juntar a mim. Tome muito cuidado.

*** Isenção de responsabilidade *** Essas informações sobre possíveis maneiras de superar a depressão não devem substituir o treinamento especializado e o julgamento profissional de um profissional de saúde ou de cuidados mentais.

Consulte sempre um profissional antes de tomar decisões sobre suas próprias circunstâncias. Por favor, procure ajuda profissional imediatamente se você pensa em prejudicar ou mesmo se matar ou a outras pessoas, se você está abusando de substâncias, se você ou outras pessoas estão em perigo de dano.

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